Kako vegetarijanska prehrana utječe na organizam?

Što je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanstvo je prehrana koja se temelji isključivo na namirnicama biljnog podrijetla – mahunarkama, žitaricama, voću, povrću i sjemenkama. Takva prehrana dokazano može imati pozitivan učinak na zdravlje, no treba biti pravilno izbalansirana. Kod vegetarijanskog načina prehrane, izuzetno je važno paziti na unos hranjivih tvari koje se inače u najvećim količinama nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. U ovom blogu donosimo vam važne činjenice i naputke o vegetarijanskoj prehrani te objašnjavamo kako se ista odražava na vaše unutarnje zdravlje.

Oblici vegetarijanske prehrane

Vegetarijanskom načinu prehrane okreće se sve veći broj ljudi. Kako bismo se pobliže upoznali s vegetarijanstvom važno je naglasiti da unutar takvog načina prehrane postoje podjele:

1. 1. Ovovegetarijanci – u svojoj prehrani koriste i jaja
   2. Laktovegetarijanci – koriste mlijeko i mliječne proizvode
   3. Lakto-ovo vegetarijanci – koriste jaja, mlijeko i mliječne proizvode
   4. Vegani – koriste isključivo biljnu hranu
   5. Semivegetarijanci – ponekad uključuju bijelo meso i ribu, ali ne konzumiraju crveno meso

Vegetarijanstvo i nutrijenti

Vegetarijanskom prehranom, ukoliko je pravilno raspoređena, moguće je unijeti dovoljnu količinu nutrijenata potrebnih organizmu. Nutrijenti potrebni našem organizmu dijele se na makronutrijente i mikronutrijente. U makronutrijente ubrajamo proteine, ugljikohidrate i masti dok mikronutrijente čine vitamini i minerali. Pretjerani unos jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do razvoja masne jetre stoga je izuzetno važno pravilno rasporediti potrebne nutrijente. Najčešći problemi s kojima se susreću vegetarijanci su nedovoljan unos proteina i određenih mikronutrijenata stoga ćemo detaljnije objasniti važnost unosa istih te skrenuti pažnju na namirnice putem kojih ih možemo unositi u organizam. 

Vegetarijanska prehrana kod djece

Najveći rizik za dijete jest veganska prehrana. Osobito je neprikladna za dojenčad. Sadrži mnogo ugljikohidrata, vlakana, folne kiseline, vitamina C i E te magnezija, a relativno je siromašna bjelančevinama, zasićenim mastima, retinolom, kobalaminom, cinkom, željezom i kalcijem. Zbog nedovoljnog unosa potrebnih nutrijenata, vitamina i minerala postoji povećana opasnost za razvoj:

•  anemije (slabokrvnost) 

• rahitisa

•  slabije kognitivne sposobnosti 

• oslabljenog vida  

• pothranjenosti 

Dojenčad na veganskoj prehrani često pokazuju nedostatak vitamina B12 što se očituje kao megaloblastična anemija, metilmalonska acidurija (pojačano izlučivanje metilmalonske kiseline urinom) i neurološke smetnje. Kod sastavljana vegetarijanskog jelovnika izuzetno je važno obratiti pozornost za unos i odabir bjelančevina. Biološka vrijednost (uspješnost proteina da se u potpunosti pretvori i sintetizira u protein tkiva) namirnica biljnog podrijetla puno je niža od vrijednosti iste kod namirnica životinjskog podrijetla. Potrebno je široko znanje i snalažljivost kako bi se zadovoljio kvantitativni i kvalitativni odnos esencijalnih aminokiselina, a to zahtijeva i znatno veći volumen hrane koje dojenče obično ne može konzumirati. Od mliječne prehrane preporučuje se dojenje (iako je majka vegetarijanka), a kao alternativna opcija mogu poslužiti pripravci soje za dojenčad obogaćeni aminokiselinom metionin. U pogledu preporuka o primjerenosti vegetarijanstva za dječju dob – prihvatljivo je samo semivegetarijanstvo.

Proteini – zašto su važni i u kojim namirnicama ih nalazimo?

Proteine ubrajamo u makronutrijente. To su hranjive tvari koje se probavom razgrade na aminokiseline. Dio aminokiselina unosimo hranom dok se ostale sintetiziraju unutar organizma. Dijelimo ih na esencijalne – one koje organizam ne može sam proizvesti te ih je potrebno unositi hranom i neesencijalne – one koje organizam sam sintetizira. Proteini imaju brojne uloge u organizmu:

• Izgrađuju mišiće i omogućuju njihovu kontrakciju

• Izgrađuju kosu i nokte

• Daju elastičnost koži 

• Ubrzavaju kemijske reakcije unutar organizma

• Sudjeluju u zaštiti organizma od bolesti

• Izgrađuju pojedine hormone u našem tijelu

Minimalni zadovoljavajući unos proteina za normalno funkcioniranje organizma je 0.8 grama po kilogramu težine. Velike količine proteina nalaze se u mesu, ribi, jajima i ostaloj hrani životinjskog podrijetla stoga je važno naučiti zadovoljiti potrebe organizma za proteinima koristeći biljne izvore. Žitarice i mahunarke bogate su proteinima. Mahunarke sadrže dovoljno aminokiseline lizin, a žitarice obiluju metioninom. Svakodnevnim konzumiranjem dovoljnih količina i žitarica i mahunarki organizmu će biti zadovoljen unos esencijalnih aminokiselina. Uz mahunarke i žitarice kao dodatni izvor proteina mogu poslužiti orašasti plodovi i sjemenke.

Vitamini i minerali 

Restrikcija velikog broja namirnica može dovesti i do nedovoljnog unosa vitamina i minerala u organizam. Kod vegetarijanske prehrane važno je pratiti unos onih hranjivih tvari koje se u većim količinama pronalaze u namirnicama životinjskog podrijetla:

• Cink – mineral koji ima važnu ulogu u rastu i razvoju. Cinkom obiluju ribe, meso, jaja, mlijeko, a pronalazimo ga i u žitaricama, voću i povrću

• Željezo – mineral koji je važna sastavnica brojnih proteina. Uz folnu kiselinu, jedan je od najvažnijih vitamina čija se konzumacija strogo preporuča kod trudnica. Osim u mesu, pronalazimo ga i u grahu, leći, suhim šljivama, grožđicama, brokuli. Preporučuje se konzumirati hranu bogatu vitaminom c (agrumi, paprike, cvjetača, kelj) koji pomaže u apsorpciji željeza

• Kalcij – mineral kojeg najviše ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, a može se pronaći i u povrću i sjemenkama sezama. Potrebe za kalcijem teško mogu biti zadovoljene korištenjem isključivo biljnih namirnica stoga se preporuča koristiti kalcijske pripravke kao dodatak prehrani

• Vitamin D – pronalazimo ga u ribi, mesu, jajima i mliječnim proizvodima, no organizam ima mogućnost sinteze vitamina D pod utjecajem sunčevih UV zraka. S obzirom da dugotrajno izlaganje UV  zračenju povećava mogućnost razvoja melanoma (raka kože) preporučuje se minimalno izlaganje jakom suncu te obavezno korištenje zaštitnog faktora. Iz tog razloga dio ljudi, tijekom ljetnih mjeseci, ne uspije skupiti dovoljnu zalihu vitamina D stoga je potrebna nadoknada oralnim pripravcima.
• Vitamin B12 – nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla stoga je izuzetno važno koristiti ga u obliku pripravaka kao dodatak prehrani. U kombinaciji s folnom kiselinom i vitaminom B9 regulira koncentraciju homocisteina u krvi te doprinosi zdravlju krvnih žila i srca. Nedostatak vitamina B12 dovodi do poremećaja metabolizma aminokiselina.

Koje su prednosti vegetarijanske prehrane?

Pravilno izbalansirana vegetarijanska prehrana sa sobom donosi i brojne benefite koji utječu na opće zdravlje organizma. Ispitivanja provedena na grupama vegetarijanaca pokazala su znatno manji postotak oboljenja od koronarnih bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa II. Konzumiranje namirnica biljnog podrijetla očituje se smanjenim ukupnim brojem masnoća, kolesterola i zasićenih masnih kiselina, a pridonosi povećanju vlakana važnih za regulaciju crijevne flore te antioksidansa koji imaju zaštitnu ulogu u organizmu. Ako razmišljate o promjeni svoje prehrane na vegetarijansku savjetujemo da se konzultirate s nutricionistom kako biste u nove navike krenuli sigurno i zdravo. 

LITERATURA:

• Health effects of vegetarian and vegan diets
• Nutrition and healthy eating
• Plant based diets
• Duško Mardešić i suradnici – Pedijatrija

Autor: Dr. Žaklina Cvitkušić i dr. Doria Podvorec u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Ovaj dokument zajedno s fotografijama sadržanima u istome predstavlja intelektualno vlasništvo Poliklinike Mazalin te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava te nositelja prava na žigovima i/ili dizajnu, kao i sukladno drugim potrebnim odobrenjima. Slijedom navedenog, na isti dokument kao i fotografije sadržane u istome primjenjuju se odredbe Općih uvjeta korištenja internet stranice Poliklinike Mazalin kojima je propisana zaštita intelektualnog vlasništva.